15 минут в день для стройности
Хочется похудеть, но не хватает времени на длительные занятия в спортивном зале? Тогда этот комплекс из асан йоги подойдет вам. 15 минут в день помогут сделать тело подтянутым, пластичным, стройным.
На первый взгляд эти асаны очень простые, но ежедневное выполнение комплекса для похудения даст первый результат уже через пару недель регулярных занятий. А через 2-3 месяца вы не узнаете свое тело!
Итак, самое главное правило в йоге-это не навредить себе: все движения должны быть плавными, ничего не выполняется через силу, вы выполняете их на своем собственном пределе. Болевые ощущения говорят о том, что вы требуете от своего тела больше, чем нужно. Через пару недель оно станет более пластичным без титанических усилий, вы заметите это, если сфотографируете выполнение одной и той же асаны в начале и по прошествии двух-трех недель.
Практика способствует избавлению от жировых отложений в боках и животе, повышает гибкость, улучшает растяжку, укрепляет суставы. Начинайте свое утро с Йоги, и тонус и энергия на весь день вам обеспечены.
Начнем наш комплекс с вертикальной асаны “Тадасана”, которая по-другому еще называется “поза горы”
Около минуты оставаться в этом положении, не забывая о дыхании: оно должно быть ровным, очень удобно концентрироваться на вдохах и выдохах вместо того, чтоб засекать время на часах, постепенно вы привыкнете и будете ориентироваться только на дыхание.
Следующая асана-это “Врикшасана” или “поза дерева”, переход в неё осуществляется из “Тадасаны”:
Сгибаем в колене одну ногу, пятка упирается в промежность, пальцы ноги направлены вниз, отводим колено в сторону. Руки разводятся через стороны и вытягиваются вверх, ладони соединяются. В этой позе нужно простоять столько, сколько сможете без ощущения дискомфорта, так как для нее необходим баланс. Постепенно увеличивайте время нахождения в ней. Мой маленький секрет: если сильно давить ступнёй на внутреннюю часть бедра, то сохранять баланс будет гораздо легче.
Для выполнения третьей асаны “Триконасана” возвращаемся в “Тадасану”.
Одной ногой делаем шаг назад, на расстояние, примерно равное расстоянию на картинке. Стопа задней ноги повернута приблизительно на 45 градусов, передняя прямо, пятка на уровне центра задней стопы. Ноги прямые. Делаем вдох и наклоняемся вперед, выдыхаем. Та рука, которая сверху, вытягивается вверх и образует прямую линию с той, которая снизу. Взгляд, как и всё лицо, устремлён на верхнюю ладонь. Грудная клетка расправлена, таз раскрыт. Дышим ровнее и глубже. Ещё один немаловажный момент: избегайте прогибов в пояснице во всех трёх асанах, они здесь неуместны.
“Патчимоттанасана”.
Исходное положение сидя. Ягодицы плотно прижаты к полу, спина прямая, ноги вытянуты вместе и тоже прямые. Пальцы ног стараемся направлять на себя, ступни перпендикулярны полу. Далее начинаем наклон: животом как бы ложимся на переднюю сторону бёдер, захватываем пальцами рук пальцы ног и плавно опускаемся на ноги. Сначала живот, грудь, голова. Конечно же, если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то “лечь” сразу у вас не получится. При наклоне стоит остановиться тогда, когда почувствуете, что это ваш предел. Помните: НИКАКИХ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ! Спина должна быть прямая, поясница тоже. С каждой практикой ваши наклоны будут становиться всё глубже.
Выполнив предыдущую асану необходимо компенсировать наклон прогибом. Можно это сделать, например, практикуя “Пурвоттанасану”
Пурвоттанасана
Занимаем положение сидя, как в предыдущей асане. Ладони около таза, пальцы направлены вперёд, ноги согнуты, стопы прижаты к полу. Опираясь на ладони и ступни на выдохе таз поднимаем вверх. Руки и ноги прямые, корпус от таза и до плеч параллелен полу. Очень важно, чтобы ладони находились строго под плечами, руки должны составлять угол в 90 градусов с полом, иначе есть риск повредить плечевые и локтевыесуставы. Шея вытянута, не провисает и не тянется вверх. В Данном положении находимся столько, сколько можем не испытывать дискомфорт. Дышим ровно.
Завершить практику нужно самой простой асаной “Шавасана”.
Проста она только лишь в физическом плане, так как требует от практикующего полного освобождения ума от мыслей. Желательно уделить ей около пятнадцати минут, тогда вы сможете достигнуть наиболее полного расслабления, но так как наш комплекс весь укладывается в 15 минут, то “Шавасане” мы уделяем минут 5, в которые вы прикладываете максимум усилий воли, чтобы успокоить ваш ум. Занимаем удобное положение на спине, руки вдоль тела, ладони направлены вверх. Делаем десять дыхательных циклов, проходя все стадии расслабления: от физического покоя до отключения сознания от внешнего мира. Если вам очень трудно отпустить мысли, не огорчайтесь. Со временем вы постигнете и эту науку. Тогда при выполнении “позы трупа”, как еще называют “Шавасану”, как бы просматривайте внутренним взором каждую клеточку своего тела, от макушки и до пяток, концентрируясь на этом вы не пускаете в голову заботы и мысли, которые не дают расслабиться.
Итак, этот краткий комплекс поможет зарядиться энергией и без вреда для здоровья привести тело и дух в красивый вид. Если вы освоите дыхательные практики, то сможете восполнять энергию в любое время и в любом месте. Хочется добавить, что асаны выполняются строго правильно во избежание травмирования. Подробнее о каждой из них вы узнаете читая специальную литературу или проконсультировавшись с серьёзно практикующими людьми. Занятия йогой дарят не только здоровое тело, но и мощные внутренние изменения. Ваше сознание будет спокойным, а ум ясным.
Приятной практики!
