Белковая диета

Белковая диета
Креветки – источник белка

Уже много лет белковые диеты и их разновидности вызывают интерес со стороны худеющих и спортсменов. Первых они привлекают потому, что дают возможность быстро и без серьезных ограничений сбросить лишний вес. Вторым же они нужны для наращивания мышечной массы и в период так называемой сушки, когда нужно избавиться от лишней воды в организме и сделать мышечный рельеф более чётким, например, перед соревнованиями.

Множество исследований было проведено учёными для того, чтобы понять, так ли уж безопасен такой вид питания.

Всё дело в том, что основывается белковая диета на почти полном исключении из рациона углеводов и повышении количества употребляемого белка. Что, в свою очередь, может привести к нарушению уровня РН и вымыванию из костного скелета кальция. Так же опасность состоит в увеличивающейся нагрузке на почки, сердечно — сосудистую систему, изменении состава крови.

Любое ограничение — это стресс для организма, а это значит, что подходит она только абсолютно здоровым людям! Но даже в этом случае, прежде чем переходить на диету с большим содержанием белка, необходимо проконсультироваться с врачом.

Протеины — это главный материал для строительства наших мышц, поэтому при его дефиците происходит потеря мышечной массы, и это влечет увеличение количества жира. Нехватка в рационе белка влечет за собой снижение способности иммунной системы сопротивляться вирусам, ухудшение сна, утомляемость, раздражительность, выпадение волос, ломкость ногтей, и многое другое.

Животные белки должны присутствовать в питании в большем количестве, чем растительные, так как в растительных меньше необходимых аминокислот.

В среднем здоровому человеку нужно 0,8 – 1 грамм белка на каждый килограмм веса в сутки.

Суть белковой диеты

Процесс похудения на этой диете происходит за счёт того, что испытывая нехватку энергии для жизнедеятельности, которую вы обычно получаете из углеводов, организм начинает брать её из жировых отложений и мышц. Употребляя протеины, количество которых будет составлять 60-70% вашего дневного рациона, вы не допускаете снижения мышечной массы, соответственно сжигается только жир. Однако без определенного количества углеводов все же не обойтись: чтобы белки хорошо усваивались, их необходимо есть вместе с углеводами и клетчаткой. Но их мы будем получать из свежих овощей, либо овощей, обработанных щадящими способами, например тушением, а так же из фруктов. Жиры тоже нужно употреблять ежедневно, исключительно растительного происхождения.

Самое главное, как и в любой диете — это не превышать свою дневную норму калорий. Это будет не сложно, ведь на этом виде диет вы не будете ощущать голод, потому что богатая протеинами пища переваривается гораздо дольше, а это значит, что вы дольше будете оставаться сытыми. Мы рекомендуем остановиться на трехразовом питании в процессе диеты, чтобы не допускать частых скачков уровня сахара в крови. Уберите на время перекусы для достижения лучшего результата.

Минусы белковой диеты

К недостаткам такого вида питания можно отнести ощущение слабости в первые дни диеты, головную боль, головокружение, снижение настроения, раздражительность, запор, вздутие живота, ввиду того, что белки более тяжелы для переваривания. У женщин возможен сбой менструального цикла. Поэтому, и потому, что любая диета не является сбалансированным питанием, придерживаться её разрешается не более 14 дней. Оптимальный срок при нормальном самочувствии и отсутствии проблем со здоровьем — 12 дней. После этого необходимо осторожно «выйти» из диеты, и, лучше всего, перейти на правильное питание. Если плохое самочувствие не оставляет вас, то немного увеличьте количество углеводов. При сильной слабости, или любых болезненных ощущениях сразу прекратите диету и обратитесь к врачу.

Плюсы белковой диеты

Не смотря на множество минусов и нюансов белковых диет, можно выделить определенные плюсы. Они заключаются в

  • быстрой потере веса
  • отсутствии чувства голода
  • пользе для мышечной массы
  • доступности продуктов, нужно только выбрать то, что подходит именно вам
  • простоте приготовления блюд

Противопоказания белковой диеты

К противопоказаниям относятся любые недомогания, хронические заболевания, заболевания в острой фазе, период беременности и лактации, стрессовый период.

Запрещенные продукты

  • алкоголь
  • сахар, и все продукты содержащие сахар
  • выпечка, хлебобулочные изделия
  • сладкие фрукты
  • макароны, всё, что содержит муку
  • соусы, маринады, консервы
  • жирное, жареное, острое, копчёное
  • полуфабрикаты
  • животные жиры
  • сладкие и газированные напитки
  • крахмалистые овощи

Разрешенные продукты

  • мясо и птица с наименьшей жирностью: белое мясо птицы, крольчатина, нежирная говядина, телятина
  • нежирная рыба
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности
  • свежие и тушеные овощи
  • язык, печень, сердце
  • мидии, креветки, кальмары
  • яйца
  • грибы
  • масла растительные
  • фрукты с меньшим содержанием сахара
  • чай и кофе без подсластителей, вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки
  • зелень
  • отруби, рис (не белый), гречневая крупа

Количество КБЖУ можно узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами, ведь эти величины для каждого человека индивидуальны, так как зависят от многих факторов: начального и желаемого веса, роста, уровня физической активности, возраста. Не стоит рассчитывать ее примерно, так как существует уровень калорий нужный для базового обмена веществ, ниже которого опускаться может быть чревато серьезными проблемами со здоровьем. Если вы хотите сбросить вес быстрее и больше, то от своей нормы калорий нужно отнять 10-20%, это будет ваш дефицит.

Разновидности белковых диет

Все эти диеты относятся к разновидностям белковой диеты, нужно просто выбрать ту, что будет соответствовать вашим целям, вкусам, предпочтениям, физическому состоянию.

Белковая диета меню

День 1

  • Завтрак: омлет из яичных белков, кефир, чай
  • Обед: брокколи с отварной говядиной, творог, сыр
  • Ужин: морепродукты

День 2

  • Завтрак: творог, цельнозерновой хлебец с творожным сыром, авокадо, слабосоленым лососем, чай
  • Обед: куриный суп с овощами, хлебцы, яблоко, кефир
  • Ужин: стейк из запеченной рыбы, овощи

День 3

  • Завтрак: творожная запеканка, сыр, помидоры, кефир/кофе/чай
  • Обед: чечевичный суп с курицей, говядина тушеная, йогурт
  • Ужин: рыба, или морепродукты, зелень, кефир

День 4

  • Завтрак: блинчик из яичного белка с сыром и лососем, авокадо, яблоко, кефир
  • Обед: мясо с грибами в горшочках, хлебцы, фрукты не сладкие
  • Ужин: креветки с лимонным соком, зелень, огурцы свежие

День 5

  • Завтрак: блинчик из овсяной муки с начинкой из рыбы, креветок, овощей, сыра. Кефир, фрукты
  • Обед: рагу мясное со стручковой фасолью, бульон овощной, йогурт
  • Ужин: кальмары отварные, яйцо, огурец

День 6

  • Завтрак: омлет с фасолью, помидорами, луком. Кефир/йогурт
  • Обед: бурый рис с грибами, куриная грудка отварная, чай/кефир/свежевыжатый овощной сок
  • Ужин: кефир, яблоко

День 7

  • Завтрак: авокадо, яйца пашот, хлебцы, йогурт
  • Обед: овощной салат, мясо или рыба, яблоко, кефир
  • Ужин: морепродукты с лимонным соком, кефир/йогурт

Белковая диета для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу на белковой диете нужно будет увеличить калорийность рациона на 300-400 калорий. Это значит, что ежедневно вы должны употреблять на 300-400 калорий больше, чем тратите. Основную часть рациона молочные продукты, рыба, творог, яйца, нежирное мясо, морепродукты. Большую часть суточной нормы необходимо употребить до 16 часов дня. Так же при наборе мышечной массы вводятся перекусы, 2-3 в день. Предпочтение отдаём диетическим способам приготовления блюд: варим, запекаем, тушим. Не забывайте о регулярных тренировках, кардио тренировки и силовые помогут вам приобрести не просто массу, а красивый мышечный рельеф.

Меню для набора мышечной массы

Так как эта статья о белковых диетах, то поговорим конкретно о белковом меню для набора мышц.

День 1

  • Завтрак: отварной рис с куриной грудкой
  • Обед: Мясной бульон с овощами, горсть орехов
  • Ужин: рыба на пару, овощи.

День 2

  • Завтрак: гречка с грибами, творог, омлет
  • Обед: суп из говядины с фасолью и рисом, орехи
  • Ужин: стейк из запеченной рыбы, овощной салат

День 3

  • Завтрак: творожная запеканка, омлет, бульон
  • Обед: тушеные овощи с мясом, креветки с лимонным соком
  • Ужин: запеченная куриная грудка с овощами

День 4

  • Завтрак: перловая каша с мясом, творог
  • Обед: мясной рулет с грецкими орехами, овощной суп
  • Ужин: коктейль из морепродуктов

День 5:

  • Завтрак: овсяные блины с лососем, авокадо, творожным сыром
  • Обед: рыба на пару, стручковая фасоль, орехи
  • Ужин: кусок отварной грудки

День 6:

  • Завтрак: омлет, орехи, смузи из овощей и фруктов
  • Обед: говядина тушеная, сыр
  • Ужин: творог, рыбный стейк

День 7

  • Завтрак: запеканка из творога, хлебец со слабосоленым лососем и авокадо
  • Обед: рис с куриной грудкой, орехи или семечки
  • Ужин: морепродукты

Перекусы должны состоять из сыра, йогурта, творога, кефира, или орехов.

Белковая диета меню на 1200ккал

Пример меню белковой диеты на один день из расчета в 1200ккал выглядит так:

  • Завтрак: омлет яичный 200гр (306ккал), нежирный творог 100гр (101ккал)
  • Обед: отварная куриная грудка без кожи 200гр (274ккал), брокколи вареная 200гр (68ккал)
  • Ужин: стейк из лосося 150гр (320ккал), салат из огурцов и помидоров с маслом 100гр (89ккал), кефир обезжиренный 100мл (41ккал)

Выход из белковой диеты

Выходить из белковой диеты следует аккуратно, постепенно добавляя в рацион углеводы. Не стоит сразу после ее окончания набрасываться на макароны с хлебом, лучше начать придерживаться правильного питания, иначе рискуете набрать потерянное обратно, а то и еще больше. Плюс для организма это будет еще одним серьезным стрессом. Рассчитайте свою норму КБЖУ, и понемногу добавляйте углеводы, пока не придете к необходимому вам проценту. Однако не забывайте, что сахар, хлеб не так уж полезны. Лучше замените их медом, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновыми хлебцами. И помните, что все хорошо в меру.

Белковая диета результаты

Результаты белковой диеты поразительны: за неделю потеря веса составляет 3-5кг. Все зависит от выбранного вида диеты, от начального веса, от суточного калоража. Многие отмечают, что кожа лица становится чище и цвет лица улучшается. Другим наоборот не подходит данная диета, они отметили у себя упадок сил и нервозность. В любом случае консультация врача будет необходима, чтобы понять, позволяет ли вам здоровье худеть на протеиновой диете. Особенно ее оценят мясоеды: для них такое меню окажется только в радость.

Таблица содержания белков

Название продуктаКоличество белка на 100гр
Сыр Пармезан35гр
Куриная грудка18гр
Горбуша20гр
Говядина19гр
Куриные яйца13гр
Творог 2%20гр
Кальмар18гр
Креветки24гр
Тунец24гр
Индейка19,5гр
Кролик21гр
Арахис26гр
Белые грибы30гр
Икра минтая28гр
Икра красная31гр

Белковая диета отзывы

Ирина, 27 лет

« На белковой диете продержалась 8 дней из 12 запланированных. Просто больше не смогла, чувствовала себя разбитой. Но 2 килограмма ушло буквально в первые пару дней, дальше вес встал»

Вероника, 43 года

« Мне понравилась протеиновая диета, потому что я очень люблю мясо. Правда от любимой свинины пришлось отказаться, она для этого питания слишком жирная, но мне пришлось в целом по душе, да и за неделю похудела на 3 кг»

Олег, 38 лет

« Мой вес был 89 кг при росте 165см, очень много. На белковой диете за 2 недели сбросил 5,5 кг. После чего перешел на правильное питание. Мне понравилось»

Вера, 32 года

« Белковая диета мне подошла, только в недолгом варианте. Нужно было срочно скинуть пару килограммов к свадьбе, у меня это получилось за 5 дней. Дольше не решилась бы ее придерживаться»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *