Кето диета

Кето-диета
Кето-диета

Популярная в наше время кетогенная диета получила распространение относительно недавно, но быстро завоевала внимание практически всех желающих сбросить лишний вес. Одна из низкоуглеводных диет, она собрала вокруг себя множество споров и домыслов, однако приверженцев ее оказалось намного больше. Сомнения в отсутствии вреда для здоровья среди использующих данную диету вызывает полный или практически полный отказ от углеводов, особенно, от быстрых.

Суть кето диеты

Она основана на исключении быстрых и множества сложных углеводов, при этом упор делается на жиры. Схема употребления БЖУ в этой диете равна 20-75-5 соответственно. Наш организм способен адаптироваться ко всему, таким образом, в результате отказа от сахаридов, он запускает так называемый кетоз: особое состояние, при котором мозг перестает получать энергетическую подпитку из углеводов, и начинает использовать уже имеющийся жир для поддержания нормальной жизнедеятельности. В этом ему помогает печень, преобразующая жирные кислоты в кетоны. Кетоны, в свою очередь, «сжигаются» организмом полностью, без остатка. При кажущейся стрессовости кето-диеты она очень щадящая в моральном плане, чем и отличается от многих других низкоуглеводных диет, так как на ней вы не будете ощущать голод, как, например, на монодиетах. На кето диете желательно употреблять не более 20 граммов углеводов в день, в таком случае она будет наиболее эффективной.

Виды кето – диеты

Выше мы описали стандартную схему кето, которая предусматривает в суточной норме 20 процентов белков, 5 процентов углеводов, и 75 процентов жиров. Но кроме нее существуют и другие, осталось выбрать для себя ту, которая удобна:

Циклическая: циклической она называется потому, что большую часть времени вы строго ограничиваете потребление углеводов, но 2 дня в неделю вы делаете углеводными, чтобы дать организму встряску.

Целевая: она подходит тем, кто занимается спортом. так они за час до тренировки съедают определенное количество углеводов, которые потом сжигают.

Белковая: очень подойдет тем, у кого большой избыточный вес. Отличается от стандартной тем, что чуть выше количества белка в суточном меню. Как только вес снизится до более или менее нормальной отметки, следует перейти на первый, стандартный вариант.

Вход в кетоз

Чтобы запустить кетоз нужно употреблять не более 20 граммов углеводов в сутки, пить больше воды, сделать упор на жиры. А так же необходимо полностью исключить сахар, в том числе и сладкие фрукты. Можно пойти и более сложным путем и запустить кетоз голоданием в течение нескольких дней, но это огромный стресс для организма, в результате вас гарантированно ожидают срывы, как пищевые, так и психологические. Поскольку, придерживаясь кето-диеты, вы будете употреблять много жирной и белковой пищи, постоянные мысли о еде не будут вас преследовать.

Этапы входа в кетоз

  • через 12-14 часов после последнего приёма пищи тело начинает «сжигать» уже имеющуюся глюкозу.
  • следующие двое суток расходуется гликоген, содержащийся в печени (его еще называют животным крахмалом), перерабатываясь в глюкозу, дающую энергию.
  • когда энергию брать больше не откуда, организм пускает в ход белки и жиры.
  • наконец — то сам кетоз: «углеводов больше не будет» – думает наш организм, и привыкает брать энергию из жирных кислот.

Что такое нутриенты

В любой информации о кето — диете вы встретите слово «нутриенты». Нутриенты — это питательные вещества, которые делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты — это:

  • жирные кислоты
  • углеводы (клетчатка тоже)
  • вода
  • протеины

Микронутриенты — это:

  • антиоксиданты
  • витамины
  • минеральные вещества

И те, и другие играют важную роль в нормальном обмене веществ, поэтому на кето — диете так необходимы добавки в виде витаминно — минеральных комплексов.

Что нужно знать о кето-диете

  • Самое быстрое снижение веса происходит в первую неделю – это «сливается» вся скопившаяся в организме вода. Далее вес уходит медленнее, но риск того, что он вернется после завершения диеты так же мал, потому что вы привыкаете обходиться без углеводов и меньшим количеством пищи, не жертвуя при этом здоровой суточной калорийностью.
  • Так как кетогенная диета изначально была разработана как вспомогательная мера при лечении разных заболеваний, она не представляет вреда для организма, но, как и любая диета, она имеет противопоказания.

Что нужно знать о кето?

  • Одним из «бонусов» этой диеты будет улучшение состояния кожи, ее очищение.
  • Стабилизируется давление, психическое состояние.
  • Этой диеты не рекомендуется придерживаться слишком долго, потому что ее сбалансированность не идеальна.
  • Кето-диета отлично сочетается с «интервальным голоданием», результат усиливается многократно, вес уходит гораздо быстрее.
  • Большое(более 35%) употребление белка может снизить уровень кетонов в организме.

Признаки кетоза

  • Запах ацетона от выделений организма и изо рта.
  • Снижение уровня глюкозы в крови.
  • При входе организма в кетоз вы испытываете усталость, сонливость, слабость, раздражение. Может болеть голова. В целом, ваше состояние будет похоже на грипп. Эти признаки пройдут через несколько дней, когда организм адаптируется к новым условиям.
  • Вы перестаете ощущать чувство голода очень остро.
  • У некоторых людей наблюдались судороги, чтобы их избежать нужно приобрести добавки, такие как натрий, магний. И пить больше воды.

Противопоказания кетогенной диеты

  • Беременность и период кормления грудью.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Заболевания ЖКТ, почек, щитовидной железы.

Прежде, чем начинать эту диету, необходимо проконсультироваться с врачом, и, лучше всего, сдать анализы.

Что категорически исключается из употребления на кето-диете

  • Алкоголь, кофе(кроме бронекофе);
  • Все, что содержит сахар;
  • Крахмальные овощи;
  • Бобовые культуры;
  • Хлеб, любая выпечка.

Что есть можно и нужно

Рыба, морепродукты, мясо (независимо от его жирности), яйца(в том числе яичница), мясные бульоны, жирные молочные и кисломолочные продукты, овощи, ветчина, бекон, орехи, зелень, паштеты, арахисовая паста, грибы, и так далее, кроме тех продуктов, которые в списке «вредных» для кето-диеты. Очень хорошо употреблять кокосовое масло.

За один месяц этой диеты вы сможете сбросить около 5-8 килограмм, некоторым удается избавиться и от большего количества жира и воды.

Как выйти из кетоза

Для выхода из кетоза достаточно поесть углеводной пищи, если этот план питания стал вам неудобен, или цель уже достигнута, то можно просто перестать ему следовать.

Примерное меню на неделю

День 1

  • Завтрак: сыр с высоким процентом жирности, бронекофе.
  • Обед: жареные грибы, салат из зеленых овощей.
  • Ужин: салат «Мужской каприз».

День 2

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: отбивная из жирной свинины, зеленые овощи.
  • Ужин: мясной бульон, можно с кусочком мяса.

День 3

  • Завтрак: сырники со сметаной.
  • Обед: жареная рыба, рис.
  • Ужин: запечённые овощи, жареный бекон.

День 4

  • Завтрак: тост с маслом и семгой, бронекофе.
  • Обед: грибной крем-суп.
  • Ужин: стейк из свинины.

День 5

  • Завтрак: тост с авокадо, сыр.
  • Обед: омлет с ветчиной или беконом.
  • Ужин: сосиски из курицы, ряженка, бульон.

День 6

  • Завтрак: йогурт с орехами, авокадо.
  • Обед: уха из жирной рыбы с бурым рисом.
  • Ужин: тост со сливочным маслом, вареные яйца.

День 7

  • Завтрак: сырники со сметаной или йогуртом.
  • Обед: мясной салат.
  • Ужин: стейк из рыбы, запеченные овощи.

Если вам не хватает основных приемов пищи и вы голодны, то можете в качестве перекуса съесть авокадо, горсть орехов, выпить ряженки.

Кето-диета отлично подходит тем, кто хочет похудеть быстро и не сильно ограничивая себя в продуктах, однако лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ее придерживаться.

Кето — рецепты

Кето — какао

На стакан кипятка 2 ложки натурального какао — порошка, размешать, добавить ломтик сливочного масла.

Кето — жаркое

Ингридиенты:

  • Свиная грудинка, шея 1,5 кг
  • Лук 1 шт
  • Масло подсолнечное 30 мл
  • Специи по вкусу

Приготовление:

  1. Свинину нарезать на кусочки среднего размера, обжарить до золотистой корочки на большом огне
  2. Лук нарезать полукольцами и обжарить вместе со свининой
  3. Долить кипяток так, чтоб не до конца покрывал мясо. Добавить специи. Тушить 1 — 1,5 часа на медленном огне

Кето — завтрак

Ингридиенты:

  • Яйца 2 — 3 шт
  • Масло подсолнечное 10 мл
  • Масло сливочное небольшой ломтик
  • Бекон сырокопчёный 3 — 4 ломтика
  • Помидор 1 шт

Приготовление:

  1. Сливочное масло растапливаем в сковороде вместе с подсолнечным
  2. Обжариваем в нём бекон до золотистого цвета
  3. Добавляем помидор и тушим всё вместе 2 — 3 минуты
  4. Разбиваем в сковороду яйца

Питательный кето — завтрак готов!

Кето — бутерброд

Ингридиенты:

  • Семга слабосоленая 2 — 3 ломтика
  • Сыр с высоким процентом жирности 2 ломтика
  • Мякоть авокадо по вкусу
  • Сливочное масло 2 — 3 кусочка

Приготовление:

На ломтик сыра положить сливочное масло, сверху авокадо и рыбку. Вот такой простой и полезный «бутерброд».

Курица с беконом

Ингридиенты:

  • Бекон сырокопченый (ломтики)
  • Филе бедра куриного
  • Сливочное масло
  • Подсолнечное масло
  • Специи

Приготовление:

  1. Филе бедра слегка отбиваем, в каждый кусочек добавляем специи и ломтик сливочного масла
  2. Заворачиваем трубочкой филе, сверху оборачиваем беконом и скрепляем зубочистками
  3. Форму для запекания смазываем подсолнечным маслом, масла не жалеем
  4. Укладываем всё на противень и в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Подать со свежим помидорами и зеленью

Кето-диета отлично подходит тем, кто хочет похудеть быстро и не сильно ограничивая себя в продуктах, однако лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ее придерживаться.

А вы пробовали следовать кето-диете? Напишите о своих результатах в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *