Многие задаются этим вопросом. Надо сказать, что дорога к вашей мечте – стройной и подтянутой фигуре, потребует изменений в привычном образе жизни. Главное на этом пути – здоровое и правильное питание и умеренные физические нагрузки.
С чего же начать и на что обратить особое внимание? Правильное питание и спорт действительно помогут вам быстро похудеть, но для начала –
Правильно оцените свой вес по формуле индекса массы тела (ИМТ):
ИМТ = масса (кг) / рост ² (м). Пример: вес 75 кг, рост 156 см.
ИМТ = 75 / (1,56 x 1,56) = 30.8. Результат говорит о необходимости сбросить вес.
ПОКАЗАТЕЛЬ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА
- Результат ниже 16 – Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
- От 16 до 18, 5 – Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
- От 18,5 до 25 – Здоровая масса тела. Идеальный вес!
- От 25 до 30 – Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
- От 30 до 35 – Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
- От 35 до 40 – Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.
Слушайте свой организм. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда почувствуете сытость. Мы часто едим просто потому, что нам скучно или грустно, или мы расстроены. А это прямой путь к перееданию, а от переедания к ожирению.
Контроль калорийности. Чем более вы активны, тем более калорийная пища вам требуется и наоборот. Норма для женщин – 1600-2000 калорий в день, для мужчин – 2400-3000. Не подсчитывайте скрупулёзно каждую съеденную калорию, а приблизительно представляйте калорийность вашего рациона и на основе этого составляйте своё меню.
Питание должно быть сбалансированным. Количество жиров, белков и углеводов должно быть достаточным. Есть надо 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Старайтесь готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество масла и соли.
Источники питательных веществ:
Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, жирная рыба, орехи;
Углеводы: цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, молочные продукты с низкой жирностью;
Постный белок: мясо птицы без кожи, рыба, бобовые, молочные продукты.
Количество соли стоит сократить и не забывать пить воду (не менее двух литров в день).
Диетологи неслучайно раз за разом напоминают нам, что лучшая диета — это правильное питание . Похудеть без диет проще, чем вы думаете, а есть вкусно и сытно, но при этом худеть — вполне возможно. Самое главное, придерживаться здорового рациона и превратить ЗОЖ в привычку, которая станет для вас таким же обычным делом, как чистка зубов по утрам и 10 страниц новой книги по вечерам.