Каждый человек хоть раз слышал выражение «правильное питание», оно настолько набрало популярность, что, кажется, нет в цивилизованном мире такого уголка, где о нем бы не говорили. Для некоторых людей еда – это жизненная необходимость, для других – это особое удовольствие. Есть так же те, для кого еда – это работа, хобби, возможность соблюсти традиции. О еде написано множество книг, снято множество видео, фильмов, рекламных роликов, проведены сотни тысяч мастер – классов и опубликовано огромное количество статей. Давайте же поговорим об этой приятной необходимости и разберемся в том, что же такое правильное питание, почему оно важно, кому полезно, как к нему прийти и обсудим все нюансы этой обширной темы.
Правильное питание ассоциируется у нас со здоровым образом жизни, стройным телом, долголетием. Весьма приятные ассоциации имеют под собой веские основания, ведь именно то, чем мы «подпитываем» свой организм определяет уровень качества работы всех органов. Для основного количества людей, интересующихся правильным питанием, целью является похудение. Для других – это желание поправить или сохранить свое здоровье, лучше себя чувствовать, легче вставать по утрам. В любом случае, чем бы вы ни руководствовались, вы сделали первый шаг к более счастливому будущему, начав читать эту статью.
Лишний вес, как и проблемы со здоровьем, очень часто бывают следствием неправильных пищевых привычек, отсутствия контроля в количестве съедаемой пищи и ее качестве. Сюда можно отнести и «ночные дожоры», и перекусы шоколадом, злоупотребление сахаром, солью, фаст-фудом, алкоголем, неспособностью перестать принимать пищу, когда желудок уже полон(нужное подчеркнуть). Такие проблемы часто идут «рука об руку» с нарушенным распорядком дня, недосыпанием, стрессами, отсутствием сил и настроения, малоподвижным образом жизни. Парадокс вот в чем: как только вы привыкнете к правильному питанию и оно станет неотъемлемой частью вашей жизни, во всех остальных сферах автоматически настанет столь желанный вашим организмом порядок.
Многие диеты предполагают полный или частичный отказ от углеводов, но углеводы играют слишком важную роль в правильном функционировании организма, чтобы можно было ими пренебречь. Выбирайте правильные углеводы, так называемые сложные. Такие углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются медленнее, чем простые, и дают нам ощущение сытости надолго.
К сложным углеводам относятся: редька, картофель, морковь, вареная кукуруза, бурый рис, гречка, овсянка, овощи, орехи, зелень, злаки, нут, чечевица, отруби, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (приготовленные альденте), спаржа, грибы, и многие другие натуральные и полезные продукты, содержащие клетчатку. Они помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина в крови, повысить иммунитет, и, конечно, похудеть. Поэтому крайне не рекомендуется исключать их из своего меню, но надо употреблять около 40% углеводов от общего количества калорий в сутки.
Правильное питание – это здоровое питание, а для того, чтобы в продуктах сохранялось как можно большее количество полезных веществ, нужно готовить их правильными способами:
Для начала, вам нужно выяснить свою суточную норму калорий. Сделать это можно, воспользовавшись готовыми онлайн калькуляторами по формулам Миффлина — Сан Жеора, или Харриса — Бенедикта, они являются наиболее точными. Дальше, при помощи тех же калькуляторов, рассчитываете БЖУ(количество белков, жиров, углеводов), которые вам необходимы каждый день для здорового функционирования организма. Стараться придерживаться своей нормы КБЖУ крайне важно, потому что так вы исключите риск переедания, а это значит, что и вес начнет снижаться, или, по крайней мере, не будет расти. Про углеводы мы говорили выше, поэтому давайте подробнее поговорим о белках и жирах.
Белки выполняют определенные функции в организме, такие, как:
Немало для того, чтобы внимательнее отнестись к количеству потребляемого белка, верно? Среднее количество белка в сутки при нормальной физической активности равняется 1,5 грамма на 1 килограмм веса.
Жиры: так же, как и белки, они играют важную роль в строительстве клеток, тканей. Поддерживают баланс множества биологических процессов. Наибольшую пользу нам приносят ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, рыбьем жире, мясе говядины и курицы, орехах, твердом сыре, и даже в горьком шоколаде. Список продуктов с полезными жирами велик, можно выбрать то, что придется по вкусу именно вам. Как бы странно это ни звучало, но ненасыщенные жиры необходимы тем, кто хочет похудеть, так как они регулируют обменные процессы в организме и снижают чувство голода. Их достаточное количество подарит приятный бонус: волосы перестанут быть сухими и сечься, кожа лица увлажнится, разгладится, цвет лица станет здоровее. Рекомендуемое минимальное потребление жиров в сутки рассчитывается так: ваш вес в килограммах умножается на 0,5 г. жиров.
Вот почему так важно знать количество суточных КБЖУ и стараться придерживаться правильного питания. Но просто соблюдать норму недостаточно, следует придерживаться определенных правил.
Неизбежно у каждого, кто худеет, наступает эффект плато, когда вес перестаёт снижаться, и может находиться на одной отметке аж целый месяц. Если с вами такое произошло, то пересчитайте свои КБЖУ в соответствии с актуальным весом и физическими нагрузками. Иногда помогает на неделю просто прекратить занятия спортом и позволить себе немного расслабиться. Так же причина может быть в стрессе, который вы переживаете в данный момент, в сбое режима дня, и если вы питаетесь на слишком низких калориях. Уделите особое внимание количеству углеводов в рационе, возможно их слишком мало. Если вы всё делаете верно, но вес стоит, то есть еще один эффективный способ сдвинуть его с мёртвой точки: углеводная загрузка. Наешьтесь вдоволь тех продуктов, богатых углеводами, которые давно себе не позволяли. Как правило на следующий день можно увидеть на весах отвес. Главное вовремя остановиться.
Правильное питание — это не диета, это образ жизни.
Для привыкания к нему нужно время. Вес на правильном питании снижается медленными темпами, постепенно, но есть гарантия, что он не вернется обратно, как это бывает по окончанию диет. Ведь после диеты вы возвращаетесь к своему привычному питанию и образу жизни, при котором вы уже поправились до диеты, так что лучше медленно, но верно. Если диета — это временно, то переход на правильное питание — навсегда. Смена пищевых привычек гарантированно принесет вам радость, легкость, удовольствие.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Это меню является примерным и составлено для того, чтобы было понятно, как вам действовать. Вы можете заменить нелюбимые вами продукты на аналогичные по пользе. Можете не готовить каждый день новое, а доесть вчерашнее. Только не забывайте о разнообразии, пища должна быть богата всеми необходимыми витаминами, микроэлементами.
Если вы не наедаетесь основными приёмами пищи, то перекусывайте в промежутках между едой. Можно есть зеленые яблоки (до 16 часов дня можно любые фрукты, после только зеленые яблоки), творог, орехи, хлебцы, смузи, протеиновое печенье, пейте кефир, зелёный чай. Не нужно терпеть голод, так как есть риск переесть в следующий приём пищи. Ваш организм не должен испытывать стресс, вызванный тем, что ему не дают еду, это чревато тем, что он начнёт запасать жир на чёрный день.
Можно, если у вас нет проблем с сердцем, артериальным давлением и прочих противопоказаний. Но нужно знать меру: одна кружка кофе с утра — это не вредно для здорового человека, а даже принесет пользу: кофе улучшает циркуляцию крови, снимает усталость, предупреждает дефицит калия в организме, содержит витамин Р, и много органических кислот. Но пить кофе в больших количествах вредно, так как кофе раздражает слизистую ЖКТ. Обладая диуретическими свойствами, он вымывает из организма кальций. Если вы любите кофе, то отдайте предпочтение натуральному молотому, в нём больше пользы, и, конечно, если вы следите за калорийностью своего рациона, то не добавляйте в кофе молоко и сахар.
Очень вкусный и полезный суп, который быстро готовится из простых ингридиентов:
Рыбу закладываем в холодную воду и варим 30 минут, периодически снимая пену.
Пока рыба варится, лук нарежем кубиками, а морковку трем на крупной тёрке.
Томат надрезаем крест накрест, обдаём кипятком, затем опускаем в холодную воду до остывания, снимаем шкуру. Режем кубиками.
Когда рыба готова, достаём её из бульона, и выкладываем остывать, бульон процедим, возвращаем в кастрюлю, солим и перчим. Засыпаем рис, закладываем все овощи. Варим до готовности риса. Рыбу очищаем от костей и добавляем к в суп. По желанию добавить зелень.
Мясо, морковь, и лук нарезать крупными кусочками, обжарить на сухой сковороде сначала говядину, потом добавить лук с морковью и специи.
Добавляем остальные овощи, нарезанные большими кусочками, заливаем всё кипятком, чтоб он только покрывал ингридиенты на 2-3 см. тушим примерно час, до того, как говядина станет мягкой. Воду по необходимости подливаем.
Через час перекладываем все в кастрюлю и доливаем еще 1-2 стакана кипятка, варим еще 20 минут. Посыпаем зеленью и подаём в глубоких чашках. Ароматный и полезный суп готов!
В кастрюлю кладем курицу, морковь и лук целиком. Заливаем водой, добавляем специи, и варим 40 минут.
Вытаскиваем лук и морковь, они уже отдали бульону весь вкус и нам не пригодятся.
В бульон кладём рис и варим до готовности.
Грудку режем кубиками удобной вам величины, возвращаем ее в суп, добавляем кукурузу (по вкусу, но примерно полбанки), варим еще 10 минут. Готово! Суп будет еще вкуснее, если добавить в него свежую петрушку.
Варим макароны или спагетти до полуготовности.
Мелко режем лук, трем морковь на тёрке, тушим с небольшим количеством воды до прозрачности лука. Добавляем фарш, специи, протертые томаты, и продолжаем тушить до готовности фарша.
Когда фарш готов, выкладываем в сковороду макароны и тушим все вместе еще минут 10. Перед подачей полить соевым соусом.
Почищенную и помытую рыбу выкладываем на фольгу, предварительно смазанную небольшим количеством оливкового масла. Поливаем ее лимонным соком.
Вокруг рыбы кладём лук и морковь, нарезанные кубиками, и остальные овощи. Добавляем специи, плотно заворачиваем фольгу и запекаем на 180 градусах столько, сколько требует выбранный вами вид рыбы. Когда рыбка готова, разворачиваем фольгу и даем ей подрумяниться. Приятного аппетита!
Мелко рубим лук, чем мельче, тем лучше. Добавляем к фаршу, кладём специи. Вымешиваем однородный фарш. Лепим котлетки с небольшим углублением в середине. Разогреваем духовку до 180 градусов, на антипригарный коврик выкладываем котлетки углублениями вверх. Когда котлеты будут готовы ( а это минут 30-40), столовой ложкой убираем из углублений образовавшийся сок и в каждую ямку разбиваем перепелиное яйцо. Возвращаем в духовку до готовности яиц. При подаче рекомендую посыпать рубленной зеленью. Такие котлетки очень необычно и интересно смотрятся, если у вас есть дети, то им тоже очень понравится это диетическое и красивое блюдо.
Режем банан кусочками, ягоды резать не нужно. Кладем в морозилку до полного замораживания, перекладываем в блендер и им перебиваем все вместе. Мороженое готово! По своему усмотрению вы можете добавить любые фрукты, но банан советовала бы класть обязательно, он придает более плотную консистенцию нашему пп десерту.
Блендером смешиваем все ингридиенты, вымешиваем руками «тесто», придаём конфетам желаемую форму. Убираем в холодильник до застывания. Простые и полезные конфеты готовы!
Пюрируем все ингридиенты блендером до однородной массы.
Выкладываем в форму для запекания и ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут. Духовки у всех разные, так что смотрите больше на готовность блюда, а не на время)
Перекладываем готовый десерт на тарелку или разделочную доску и охлаждаем в холодильнике. Можно украсить ягодами, греческим йогуртом, мёдом, веточками мяты. На 100 грамм такой запеканки приходится всего 120 ккал.
Режем все овощи так, как вам нравится, перемешиваем с тунцом. В качестве заправки к такому салаты отлично подходит масло из консервов тунца, или натуральный сок тунца.
Репчатый, зелёный лук, яйца и огурец мелко порезать. Сыр трём на тёрке. Авокадо режем кубиками и очень быстро добавляем к остальным ингридиентам, пока не потемнела мякоть.
Заправляем салат, всё перемешиваем, и идём пробовать)
Правильно составленные рацион и режим сна и бодрствования исключительно положительно повлияют на ваше самочувствие, здоровье, настроение.
Как видите, пп блюда очень просты в приготовлении и их очень много. Со временем мы добавим больше пп рецептов, но вы можете включить фантазию и приготовить что-то по своему рецепту. Обязательно поделитесь с нами тем, какие пп блюда вы любите!
Мир питания встречает новую волну энтузиастов мясоедения, идущих на прорыв как следующий большой тренд в…
Понятие диеты на 1200 калорий в день Диета на 1200 калорий в день - это…
Яичная диета стала популярной в последние годы благодаря своей простоте, доступности и относительно быстрым результатам.…
Куриная диета стала популярной благодаря своей эффективности и простоте. Она позволяет быстро сбросить вес, не…
LCHF диета, низкоуглеводная диета для здорового снижения веса. Щадящий вариант Кето-диеты с большим количеством жиров…
Белковая диета - легкий способ сбросить вес и "высушить" тело. 1200ккал белка.